A alimentação para o antes, o durante e o depois.

As propostas de cada especialista sobre este tema são variadas e não há nada como testar para perceber o que funciona com cada corpo.

REGRA DE OURO testes de comida são feitos em época de treinos e NUNCA em dia de prova. Manter a rotina alimentar é muito importante para não haver surpresas.

Torna-se mais complicado cumprir esta premissa, fora de casa, já que muitas provas são realizadas noutras localidades, obrigando-nos a definir um plano alimentar. Para a minha primeira maratona em Madrid, a dificuldade maior foi encontrar um local para o jantar no dia anterior à prova. Optando por um prato leve de massa sem grandes temperos (achava eu) num Fast Wook / italiano. O pequeno-almoço foi mais fácil, tendo optado por uma versão portátil do habitual. Dois iogurtes naturais com duas barras de cereais/frutos secos e mel.

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pequeno-almoço em dose dupla | Maratona de Madrid 2013

Outra regra que aprendi com a experiência nunca correr com o estômago vazio ou demasiado cheio.

Com o estômago muito cheio, ou seja, realizar refeições pesadas antes da corrida pode causar indigestão. Já com o estômago vazio, pode faltar energia para sua corrida.

O que comer antes de uma corrida ?

Para quem corre longas distâncias e treina intensivamente , os hidratos de carbono são a  primeira fonte de energia que o corpo vai utilizar durante a corrida. A sua transformação em energia é um processo muito simples no corpo e fornece grande quantidade de energia. Convém comer 1 hora  a 1 hora e meia antes do treino/prova para uma boa digestão. Devemos optar por alimentos ricos em hidratos de carbono complexos que são digeridos e assimilados lentamente pelo organismo.

Alguns alimentos ricos em hidratos de carbono complexos:

  • aveia, trigo, pães integrais;
  • espaguete, macarrão, massas em geral;
  • frutas, vegetais e legumes: maçã, pera, espinafre, uva, alface, damasco, ameixa, morango, laranja, quiabo, repolho, cenoura.

O que comer durante a corrida ?

Durante a prova, a primeira necessidade será a hidratação, 200 ml água a cada 20-30 minutos de treino. Para longas distâncias podemos incluir bebidas isotónicas para uma reposição de água e sais minerais mais rápida.

A partir dos 10 kms costumo usar gel energético a cada 5 kms com ingestão de água. São carbohidratos em forma de gel.  A maioria combina carbohidratos simples, como a frutose, e carbohidratos complexos, como a maltodextrina. Alguns ontêm ainda proteínas e aminoácidos para intensificar a recuperação muscular após o esforço físico. Muitos destes produtos têm um sabor muito doce e por isso convém experimentar vários na época de treinos, para a escolha mais acertada. Existem muitas marcas no mercado, supermercados, lojas especializadas e online. Já testei marcas como o ISOSTAR BOOSTERENERVIT GEL e POWERBAR GEL e algumas marcas brancas. Tenho optado pelos dois primeiros e resultados têm sido bastante satisfatórios.   Uma vez que não gosto de bananas, boas para repôr as energias, a partir dos 25 kms opto também por barras energéticas, a versão mais sólida rica em hidratos de carbono.

O que comer DEPOIS a corrida ?

Consumir  pelo menos uma porção de hidratos de carbono para repôr parte da energia gasta durante a corrida. Bebida isotónica para hidratação rápida e muita água para uma boa recuperação.

 

Boas corridas em COMPANHIA de uma alimentação adequada!

 

 

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