Hidratos de carbono ? O que ingerir e quando ?

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Há quem os exclua da alimentação e há quem os adore.

Eu pertenço ao segundo grupo e como tal tento rentabilizar isso na minha dieta.

Mais do que comer “pratadas” de massa, o importante será variar nos alimentos e ingeri-los no momento certo.

A chave está em escolher os alimentos pelo seu índice glicémico (IG). O IG indica-nos a velocidade a que o nosso organismo consegue degradar o hidrato de carbono até aparecer em forma de glicose no sangue.

Hidratos de carbono com IG elevado convertem-se em energia rápida e  de consumo rápido para o organismo e com IG baixo convertem-se em energia progressiva e perdura mais tempo no organismo.

Antes do exercício (2 horas) deverão ser ingeridos hidratos de carbono de baixo IG como os cereais não processados ou leguminosas e algumas frutas como o pêssego ou pêra.

Durante o exercício em treinos longos, hidratos de carbono de elevado IG como barras energéticas, passas ou bananas maduras. E bebidas isotónicas, 200 ml a cada 30 minutos ou 5 kms de corrida.

Depois do exercício, os alimentos com elevado IG podem ajudar a repôr os níveis de glicogénio, facilitando a recuperação.

Deixo-vos uma lista de alimentos que podem incluir na vossa dieta.

IG elevado IG moderado IG baixo
Maltose – 110 Pão integral – 65 Gelado – 36
Glucose – 100 Passas – 64 Iogurte -36
Batata assada – 98 Banana – 62 Pêra – 34
Cenoura cozida – 92 Sacarose – 59 Leite gordo – 32
Mel -87 Bolacha (tipo maria) – 59 Lentilhas- 29
Flocos de aveia ou milho – 80 Massa – 50 Pêssego e toranja – 26
Pão branco – 72 Pão de centeio – 42 Ameixa – 25
Arroz branco – 72 Laranja – 40 Frutose – 20
Chocolate – 68 Maçã – 39 Soja – 15
Arroz integral – 66 Tomate – 38 Amendoim – 15

Boas dietas em COMPANHIA !

* foto Pedro Barbeitos

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